10 دقائق تسلسل صباح الاستيقاظ

10 دقائق تسلسل صباح الاستيقاظ
Anonim

بينما تصبح الأيام أقصر ، تصبح الصباح أكثر قتامة كل يوم. بالنسبة للكثيرين منا ، من الصعب للغاية الخروج من السرير في الصباح. لحسن الحظ ، هناك اليوغا للمساعدة في دفعنا إلى الذهاب!

ممارسة اليوغا لا تعني أنك بحاجة إلى الالتزام بساعة أو ساعتين في اليوم حتى تسميها ممارسة. حتى 10 دقائق للتنفس ، والوسط ، والتحرك ، والتلوى تكفي لتوصيل عقلك وجسمك والتحرك قبل يوم طويل قادم. أفعل اليوغا كل صباح في مطبخي! نعم ، بين تحضير القهوة أو طبخ الفطور أو مزيج Vitamix ، يمكنك قضاء الوقت!

فيما يلي تسلسل قصير لليوجا للحصول على جميع نطاقات الحركة الستة للعمود الفقري ، في أقل من 10 دقائق. ابق في كل موقف لفترة طويلة ، أو أقل مما تريد ؛ فقط تأكد من الحفاظ على مدة الوقت متساوية لكلا الجانبين.

إلى الأمام طية - دمية خرقة

Image

موقع Pinterest

تعال إلى الوقوف ، وفصل القدمين عن بعد اثنين من القبضات. بعد الانحناء الناعم في كلتا الركبتين ، ابدأ في الطي للأمام ، مما يسمح للجذع بالذوبان على فخذيك والاستيلاء على المرفقين بيديك المعاكسة. استمتع بعمل الجاذبية وأنت تتنفس المسافة بين الفقرات ، مع الحفاظ على الجزء الخلفي من الرقبة طويلًا. لا تتردد في التأثير جنبًا إلى جنب ، أو تعليق السكون. كل ما هو جيد هنا.

الكلب الهابط

Image

موقع Pinterest

زرعي النخيل بثبات على حصيرتك ، والأصابع الوسطى متجهة للأمام ، تاركًا ثنيًا ناعمًا في الركبتين وأنت ترفع الوركين نحو السماء. ستكون القدمان على بعد مسافة بين مفصل الورك ، أو طول كتلة اليوغا ، مع مواجهة أصابع القدم الثانية. ثبِّت ثلاثية الرؤوس ، واشتبك الذراعين ، وترك الأذنين تتساقط بين عظام ذراعك العلوية أثناء تنعيم شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك.

بينما تتنفس ، انحنى في ركبة واحدة ثم الأخرى. الجانبين بالتناوب ، تحريك الساقين للحصول على بعض الحركة في الجزء السفلي من الجسم ، مع الحفاظ على طول العمود الفقري.

3 أرجل كلب

Image

موقع Pinterest

من الكلب المواجه للأسفل ، استنشقي ساقك اليمنى لأعلى عند الاستنشاق. الحفاظ على مستوى الكتفين ، والانحناء في الركبة وأنت تفتح الوركين نحو اليمين. استمر في خفض الكعب الأيسر لأسفل نحو حصيرة ، مع إطالة الجزء الخلفي من الساق اليسرى.

انخفاض Lunge - بيند الجانبية

Image

موقع Pinterest

من الكلب ذو الثلاثة أرجل ، ارسم الركبة باتجاه أنفك ، باستخدام اللب لتدبر القدم اليمنى بين يديك. قم بفك أصابع القدم الخلفية ، وشد قمم جميع أصابع القدم الخمسة في حصيرة. اسمح لليمين بأن ينزل إلى الأرض بما يتماشى مع مفصل الفخذ الأيمن ، إما على شكل كتلة أو يرسم أطراف الأصابع. استنشق بينما ترفع ذراعك الأيسر على رأسك ، ينحني الجانب نحو اليمين. اجعل الكتفين يتماشيان مع بعضهما البعض ، مع السماح للصدر بالتوسع. استمر في إضافة طول إلى جانبي الأضلاع ، حيث تتنفس في كل المساحات الصغيرة بين الأضلاع اليسرى.

حرر كلتا يديك مرة أخرى لأسفل على حصيرة ، مدس أصابع الظهر أسفل ورجع الساق اليمنى مرة أخرى إلى كلب ذو ثلاثة أرجل (انظر # 4).

انخفاض Lunge - عودة بيند

Image

موقع Pinterest

مرة أخرى ، ارسم الركبة اليمنى باتجاه الأنف للدخول في القدم اليمنى بين اليدين. خفض الركبة اليسرى لأسفل نحو حصيرة ، وفك أصابع القدم ، وهذه المرة تمديد ذراعيه النفقات العامة. ارسم الأضلاع بقدر ما تستطيع بعيدًا عن الوركين ، مع إطالة جانبي الجذع والأضلاع. مع كل استنشاق ، ارفع القص أعلى قليلاً ، ومع كل زفير تجد نعومة بين شفرات الكتف. قم بنقل كل الطاقة من أسفل الظهر وفي الجزء العلوي الخلفي أثناء التنفس.

حرر اليدين لأسفل على حصيرة ، ودوس القدم اليمنى مرة أخرى إلى الكلب الخاص بك التي تواجه الهبوط. كرر يشكل 2 إلى 5 للساق اليسرى.

كرسي تويست

Image

موقع Pinterest

من أسفل الكلب ، خطوة أو قفزة على يديك. مع لمس أصابع القدم الكبيرة ، ومسافة الإبهام بين الكعبين ، ثني الركبتين ، وغرق الوركين وتمديد الذراعين نحو السماء. ياي! كرسي تشكل! إنه ليس المفضل لدي أيضًا ، لكنه يسخن كوادك مثل أعمال لا أحد. للتحول ، يضغط النخيل معًا في مركز القلب ، ويبدأ بتدوير جذعك إلى اليمين. للتعمق أكثر في الالتواء ، اربط الكوع الأيسر أعلى الركبة اليمنى واستمر في الضغط على يديك. حافظ على الطول على طول الجانب الأيمن من الضلوع ، واستخرج الطاقة من خلال تاج رأسك على الاستنشاق ، وقم بلطف أعمق في منتصف الظهر وأعلى الظهر مع الزفير.

استنشقي للمجيء إلى المنتصف ، واستعد إلى الجانب الأيسر.

أضعاف الأمام - فتاحة الكتف

Image

موقع Pinterest

يستنشق ، والعثور على طريق العودة إلى المركز في مقعدك تشكل والبدء في طي مرة أخرى إلى الأمام. بفصل مسافة قدم الفخذ ، حافظ على الثني الناعم في الركبتين ، كما فعلت في دمية خرقة. إذا كانت كتفيك حساسة ، فابق هنا. أو ، للوصول إلى الكتفين ، تشبيك الأيدي وراء صغيرة من ظهرك والسماح لهم بالسقوط نحو الأرض أمامك. اضغط على الراحتين معًا ، إذا كان ذلك ممكنًا واستنشاقًا على كتفيك.

للخروج ، لفة نفسك ببطء إلى الوقوف. أغلق عينيك برفق ، خذ ثلاث جولات إضافية من التنفس ، لاحظ كيف يشعر جسمك الآن مقارنةً بالوقت الذي استيقظت فيه. إذا كنت ترغب في تعيين نية ليومك في المستقبل ، فلا تتردد في إضافة ذلك هنا أيضًا. افتح عينيك برفق ، واستعد لقهر اليوم الذي أمامك!