حول مزاجك في دقيقتين مع هذه الممارسة البسيطة للتنفس

حول مزاجك في دقيقتين مع هذه الممارسة البسيطة للتنفس
Anonim

The Three Part Breath (Deergha Swasam) ، هي أداة رائعة يمكنك إضافتها إلى ذخيرتك المتنامية من تقنيات الذهن. استخدمه لتركيز انتباهك أو استدعاء ثقتك أو رفض هذه الضوضاء في رأسك.

يستخدم هذا النوع من البراناياما استنشاقًا كبيرًا وصحيًا لملء الجزء السفلي والروسط ثم أعلى رئتيك. ثم يطلق الزفير التنفس من الأعلى إلى الأسفل. إنه يوفر الكثير من الأكسجين الطازج لجسمك وعقلك ، ويسكن أعصابك ، ويعيدك إلى اللحظة الحالية.

للمساعدة في تعميق أنفاسك وتوجيهها ، يمكنك البدء في هذه الممارسة عن طريق وضع راحة يدك أسفل زر البطن ، وعلى جانبي القفص الصدري وفوق قلبك. ستشعر بأن كل جزء من جسمك يرتفع ويغوص أثناء التنفس والخروج. من خلال التركيز على التمدد في الجسم بدلاً من محاولة امتصاص المزيد من الهواء عبر الأنف ، يمكنك التنفس بشكل مريح وعميق.

إليك كيف يتم ذلك ؛ قم بالتمرير لأسفل للحصول على دليل كامل خطوة بخطوة:

Image
موقع Pinterest

الجلوس بشكل مريح

Image

موقع Pinterest

ابدأ بالاسترخاء على كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تخيل أن عمودك الفقري يزداد طولًا حيث يرتفع تاج رأسك قليلاً نحو السقف. اجعل قاع ذقنك موازيا للأرض حتى يكون الجزء الخلفي من عنقك طويلًا.

استرخ فكك وعضلات وجهك. دع يديك ترتاح بشكل مريح على فخذيك.

الجزء 1: التنفس البطن

Image

موقع Pinterest

سوف نمارس كل جزء من التنفس بشكل منفصل أولاً ، ثم معًا.

ضع راحة يدك على بطنك ، مع توجيه أطراف الأصابع. قم بالتنفس بعمق وإخراج 5 مرات حتى تشعر بطنك يرتفع ويسقط تحت يديك.

هذا الجزء الأول هو في الأساس التنفس البطني.

الجزء 2: القفص الصدري التنفس

Image

موقع Pinterest

خذ يديك بلطف على جانبي القفص الصدري. أصابعك في المقدمة ويلتف الإبهام حول الظهر ، كما لو كنت ترتدي قفازات.

التنفس داخل وخارج 5 مرات. تخيل توجيه أنفاسك إلى منتصف رئتيك ، وتشعر بأن القفص الصدري يتسع وينكمش مثل الأكورديون.

الجزء 3: التنفس الصدر

Image

موقع Pinterest

أخيرًا ، ضع كفًا واحدًا على صدرك ، أسفل الترقوة مباشرة. تنفس داخل وخارج 5 مرات في المسافة بين راحة يدك والظهر العلوي.

حاول ألا تشد كتفيك ، وبدلاً من ذلك ركز على مركز صدرك وظهرك العلوي.

ثلاثة الجزء التنفس

Image

موقع Pinterest

الآن سنضع كل ذلك معًا لثلاثة أجزاء من التنفس. ضع نخلة واحدة على بطنك ونخيل واحد على صدرك. خذ نفسًا كبيرًا كاملًا ، وملء بطنك أولاً ، ثم ضلوعك ، ثم صدرك. الزفير من صدرك ، أضلاعك ، وأخيرا بطنك. كرر لمدة 10 نفسا.

إذا كان التنفس بثلاثة أجزاء يشبه الضغط ، فما عليك سوى اختيار جزء واحد فقط لتركيز أنفاسك عليه بدلاً من ذلك.

أنا دائما مندهش من الطريقة التي يمكن أن ترفع بها هذه الحالة المزاجية وتهدأ. اتمني ان تساعدك ايضا!